1. 

   إعداد / د. ملك عباس حمدين

2. 

   صحي

قد يؤثر رفع الأغراض الثقيلة والحركات المتكررة والجلوس على المكتب طوال اليوم على ظهرك، يشكو بعض الطلاب من آلام في الظهر بعد الانتهاء من المذاكرة، التي تحدث بسبب ممارسة العادات الخاطئة، مثل وضعيات الجلوس غير المناسبة أمام أجهزة الكمبيوتر والمراجع الدراسية، ما يزيد من خطر الشعور بالألم والانزعاج في منطقة الظهر.

ويمكنك اتخاذ خطوات لتجنب ألم الظهر والوقاية من ألم الظهر:

١- ينبغي الإنصات إلى حاجات الجسد، إذا كان يجب عليك الجلوس لفترة طويلة، فغيِّر وضعيتك كثيرًا. واحرص على المشي بصورة منتظمة ومدِّد عضلاتك برفق لتخفيف التوتُّر.

٢- انتبهْ إلى الوضعية:

• عند الوقوف، وازِن وزنكَ بالتساوي على قدميك.

• من أجل الحصول على هيئة جسم جيدة أثناء الجلوس، اختر مقعدًا يدعم الجزء السفلي من العمود الفقري، واضبط ارتفاع المقعد بحيث تستقر قدماك على الأرض أو على مسند القدمين.

• أخرج محفظتك أو هاتفك الخلوي من جيبك الخلفي عند الجلوس لمنع وضع ضغط إضافي على أسفل الظهر.

• حاول الجلوس نحو الطرف البعيد للكرسي للحفاظ على وضع مستقيم وتقليل فرص انحناء الظهر.

٣- المشي:

يلعب المشي دورًا كبيرًا في تخفيف ألم الظهر، لأنه يحسن من تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات التي تدعم العمود الفقري، بشرط اتباع الإرشادات التالية عند ممارسته:

• الحفاظ على استقامة الظهر أثناء المشي.

• تحريك الذراعين برفق أثناء المشي.

• زيادة سرعة المشي تدريجيًا.

٤- إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر، فتأكد من وضع الشاشة ولوحة المفاتيح والمقعد بشكل صحيح، تجنب الانحناء والالتواء والامتداد غير الضروري، قلل الوقت الذي تقضيه في حمل الحقائب الثقيلة والمحافظ والأكياس.

٥- النوم:

يجب الخلود للراحة والحصول على قسط كاف من النوم، لأن الجهد البدني الشديد والسهر ليلًا يتسببان في زيادة الشعور بألم الظهر.

٦- إدارة التوتر:

يجب تجنب الضغط العصبي قدر الإمكان، لذلك يجب الاهتمام بممارسة تمارين التأمل والاسترخاء، مثل التنفس العميق، نظرًا لقدرتها على تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر وتحسين المزاج وتسكين آلام الجسم.

٧- الأحذية المناسبة:

قد تزيد الأحذية الرفيعة المسطحة من آلام الظهر عن طريق السماح للجسم بالاضطراب عند المشي على الأسطح الصلبة، كما يمكن أن يسبب الكعب العالي منحنى غير طبيعي وضغط أسفل العمود الفقري ما يؤدي إلى التنميل والوخز والألم في الظهر والأطراف السفلية، لذا عند الذهاب إلى الدروس والامتحانات يجب اختيار الحذاء المناسب.

يستدعي ألم الظهر زيارة الطبيب في حال آلام الظهر المستمرة التي لا تخف رغم الراحة، إذا كان الألم شديد جدًا، ويزيد سوءًا مع مرور الوقت، إذا شعر المريض بالقلق من الألم، ولا يستطيع التأقلم معه بسهولة.

يمكن أن تسهم العديد من العوامل في حدوث ألم الظهر أثناء المذاكرة، لاحظ الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الألم وتجنبها إن أمكن، وتفادي الجلوس والوقوف لفترات طويلة من الزمن.