1. 

   إعداد / د. ملك عباس حمدين

2. 

   صحي

"التمثيل الغذائي" هو عملية يقوم فيها الجسم بتحويل الطعام والشراب إلى طاقة، حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة في أداء العديد من الوظائف المتعلقة بالدورة الدموية والهرمونات ونمو الخلايا وتحسين وظائفها.

يرتبط تحسين التمثيل الغذائي بتعزيز جهود إنقاص الوزن والحصول على أقصى قدر من الطاقة على مدار اليوم. ينصح الخبراء بالتركيز على اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

فيما يلي نصائح مهمة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي والقدرة على فقدان الوزن:

١- شرب كمية كافية من الماء:

• أحد أفضل طرق زيادة التمثيل الغذائي في الجسم هو شرب كميات كبيرة من الماء.

• إن شرب الكثير من الماء طوال اليوم، يساعد في تجنب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، ويؤدي إلى الحفاظ على رطوبة الجسم ويدعم عملية الأيض المناسبة.

• ويساعد في السيطرة على الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام.

• إن كنت تشعر بالملل من شرب كميات كبيرة من الماء فيمكن أن تضيف له شرائح الفاكهة أو التوت المجمد أو شرائح الليمون، فإنها تزيد من الحرق أيضًا وتساعد في تخليص الجسم من السموم.

٢- وجبات صغيرة ومتكررة: بدلاً من تناول وجبات كبيرة، يمكن تناول وجبات أصغر ومتوازنة طوال اليوم. يمكن أن يساعد هذا النهج في تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي.

٣- عدم الإكثار من الكربوهيدرات: إن الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة تُعد من أكثر العناصر التي تخفض معدل الأيض، كما أن السكريات ترفع مستوى السكر في الدم، لذلك فإن استبدال الكربوهيدرات والسكريات بالفواكه سيضمن رفع عملية الحرق والأيض.

٤- نظام غذائي متوازن: يوصي خبراء التغذية بدمج الكثير من الخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية لتحسين التمثيل الغذائي.

٥- نشاط بدني طوال اليوم: من المهم أن تظل نشطًا طوال اليوم للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي إن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا تضمن رفع معدل الحرق بالجسم وزيادة مستوى التمثيل الغذائي.

• هناك بعض التمارين التي يُنصح بممارستها، يمكن تحسين التمثيل الغذائي من خلال ممارسة مجموعة من تمارين الكارديو، التي تهدف لتعزيز أداء القلب والأوعية الدموية، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة وتمارين القوة لحرق السعرات الحرارية.

• كما يجب التخلي عن ركوب السيارة لقضاء المهام القريبة من المنزل، وكذلك التخلي عن المصعد واستخدام الدرج.

٦- احصل على قسط كافٍ من النوم:

• يُساعد الحصول على قسط كافِ من النوم في رفع معدل التمثيل الغذائي بالجسم.

• إعطاء الأولوية للحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة، حيث إن قلة النوم يمكن أن تعطل الهرمونات المتعلقة بالجوع والتمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

٧- إدارة الإجهاد:

• السيطرة على التوتر والقلق: يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الوزن.

• تساعد ممارسة تقنيات الحد من التوتر مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو ممارسة الهوايات أو قضاء الوقت في الطبيعة على السيطرة على حالات التوتر والقلق وتحسين التمثيل الغذائي والصحة البدنية بشكل عام.